1.- Mantente en movimiento
Realiza estiramientos todos los días (por lo menos de 10 a 15 minutos) y trabaja progresivamente para ser más flexible. Trabaja a un ritmo en el que te sientas cómodo y después incrementa lentamente la dificultad de los ejercicios.
Cuando hagas estiramientos, usa prendas de vestir cómodas. Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar a estirarte. Empieza con estiramientos más fáciles y luego pasa a los más difíciles.
2.- Consigue estar en el peso adecuado
Incluso una pequeña pérdida de peso ayuda. La reducción de un kilo en la masa corporal se relaciona con una disminución de cuatro kilos en la fuerza ejercida sobre la articulación de la rodilla en cada paso. Esto es muy importante cuando se sufre de artrosis en la rodilla y por ello el traumatólogo recomienda hacer dieta y ejercicio. Comer pescados ricos en Omega-3 ayudan a mantener las articulaciones saludables y reduce la inflamación en ellas. El calcio y la vitamina D ayudan a mantener los huesos fuertes. Los productos lácteos y algunos vegetales como el brócoli o la col rizada, son buenas fuentes de calcio.
3.- Fortalece la musculatura que rodea a la rodilla
Proteger la articulación de la rodilla pasa por fortalecer la musculatura que la rodea y que ayude a soportar la mayor parte de la tensión a la que se somete. El cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales deben estar fuertes siempre-. También los aductores que recorren la parte interna de la pierna contribuyen a estabilizar la articulación. Ejercicios como flexiones, sentadillas, equilibrio con balón medicinal, trote con pierna alta, bicicleta, spinning, estocadas caminando y nadar fortalecen las rodillas.
4.- Evita doblar demasiado la rodilla con peso
Al doblar demasiado la rodilla con peso realizamos un movimiento demasiado largo en el que se implican varias partes de la rodilla pudiendo afectar alguna de ellas al centrar toda la fuerza en una sola parte. Las piernas aguantan mucha carga, ya que las usamos para desplazarnos, y por lo tanto está bastante bien tonificada, pero a pesar de esto si elevamos mucho peso, las rodillas se pueden dañar. No doblar la pierna mas allá de 90º asegura que la rodilla queda apoyada justo encima del pie.
5.- Evita impactos en la articulación
Las mejores opciones de ejercicios son aquellas que generan menos impacto en las rodillas. Con el simple acto de correr todo nuestro peso corporal se multiplica sobre las piernas y los pies. Esto es importante si además estamos acostumbrados a caminar sobre un terreno tan duro como el asfalto. Un calzado óptimo, saber como apoyar el pie y elegir un terreno adecuado evitarán lesiones en la rodilla. Caminar sobre césped, adoquines o arena blanda pueden causar tropiezos.
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